坐骨神経痛に悩んでいる方は少なくありません。痛みがあると動くことすらおっくうになってしまいます。そんなときは、自宅で無理なくできるストレッチから始めてみるのがおすすめです。本コラムでは、坐骨神経痛をやわらげるストレッチを紹介します。

坐骨神経痛は、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけてしびれや痛みが出るのが特徴で、腰椎のゆがみや筋肉の緊張が神経を圧迫することが主な原因です。日常生活で長時間座ることが多い方や、前かがみの姿勢が続く仕事に就いている方は、腰やお尻まわりの筋肉が硬くなりやすく、それが神経の圧迫を助長してしまいます。そうした緊張を和らげるためには、ストレッチが効果的です。

たとえば、仰向けで行う「ひざ抱えストレッチ」は簡単で人気があります。床に仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて10秒キープ。反対側も同じように行い、左右交互に数セット繰り返します。腰まわりやお尻の筋肉がゆるみ、坐骨神経への圧迫が和らぎます。

また、座った状態で足を伸ばし、片方の足を反対側にクロスしてひねる「脊柱回旋ストレッチ」もおすすめです。背中やお尻の深層筋をじんわり伸ばすことができ、筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。

ストレッチを行うタイミングは、筋肉が温まっているお風呂上がりや、軽く体を動かした後が最適です。無理に伸ばそうとせず、気持ちいいと感じる程度の力で行いましょう。痛みが強いときは無理をせず、まずは姿勢を整え、安静を取ることも大切です。

ストレッチだけではなく、日々の姿勢を見直すことも重要です。椅子に深く腰かける、足を組まない、長時間同じ姿勢を避けるといった基本的な意識が、痛みの予防につながります。

本コラムでは、坐骨神経痛による痛みややしびれを和らげるストレッチを紹介しました。ひざ抱えや脊柱回旋などがあり、筋肉をほぐすことで症状の緩和が期待できます。無理のない範囲で続けることが、改善への近道です。